Salir de la rumiación

Cuando rumiamos no podemos dejar de dar vueltas a algo que tememos o que nos inquieta, generalmente un problema, y que creemos que se escapa a nuestro control. Esperamos que pensando y pensando sobre el tema en particular consigamos tener claro cómo enfocar o afrontar ese problema o vicisitud que nos agobia.

Parece que si lo dejamos estar, no conseguiremos llegar a conseguir "controlar" y por eso nos embarcamos en la rumia. El problema de la rumia es que sesga ese análisis centrándose en el problema y no en las posibles soluciones. Podríamos decir, que la diferencia entre pensar en un problema sanamente y rumiar el problema es que, en el primer caso, a los pocos minutos, empezaremos a centrarnos en las soluciones y eso no ocurre con la rumia. Por definición, con la rumia nos atascamos en dar vueltas y vueltas al problema y a las consecuencias temidas indefinidamente, en vez de buscar posibles soluciones. Por tanto, en esa búsqueda de control, lo que realmente ocurre es que la rumiación provoca un aumento del nivel de estrés y de las emociones que lo suelen acompañar, es decir, ansiedad, miedo e ira, fundamentalmente, e incluso la culpa, que suele aparecer más tarde. Lo adecuado sería interiorizar los peligros de la rumiación y abandonar su práctica; es importante indicar que la rumiación es un intento de control que pretende evitar el miedo o la ansiedad, pero es baldío, ya que consigue un efecto paradójico o rebote, aumentando el malestar y la angustia. Además, muchas veces aparece de forma inconsciente y boicotea nuestros esfuerzos, nuestra atención y nuestra concentración cuando desempeñamos una tarea o actividad diferente.

¿Cómo dejo de rumiar?

Es una buena pregunta, porque cuando intento no pensar en algo ya lo estoy haciendo y es importante la respuesta ya que el acto de rumiar se encuentra en la base de los trastornos depresivos, ansiosos y obsesivos, entre otros. No hay soluciones mágicas pero sí técnicas que pueden ayudar y mucho. Aquí van unas cuantas, que destacan Christopher Martell, Sonia Dimidjian y Ruth Herman- Duun, en su libro Activación conductual para la depresión: una guía clínica.

• Destacar las consecuencias de la rumiación.

- Hazte las siguientes preguntas: ¿Cómo afecta la rumiación a mi estado anímico? ¿Es útil la rumiación? ¿Me ayuda de algún modo a resolver problemas? ¿Tiene beneficios a corto o a largo plazo (por ejemplo, la reducción de una experiencia aversiva como la tristeza) o tiene costes?

• Resolver problemas.

- Define el problema concreto que hay que resolver; concibe y evalúa posibles soluciones; identifica los pasos que te ayuden a experimentar el cambio; da los pasos que has identificado; revisa los resultados y piensa en las soluciones.

• Prestar mucha atención a la experiencia sensorial.

- Dirige tu atención repetidamente hacia la experiencia sensorial de ver, oír, oler, tocar o gustar en el momento.

• Volver a centrarse en la tarea que se tiene entre manos.

- Identifica qué pasos concretos son necesarios para completar la tarea. En cada momento debes centrar de nuevo tu atención en un paso.

• Desviar la atención de los pensamientos rumiativos.

- Dirige tu atención repetidamente hacia un centro de interés que te distraiga de los pensamientos rumiativos. Realiza alguna actividad con tu cuerpo (por ejemplo, jugar con tu perro, hacer ejercicio) o con tu mente (por ejemplo, cantar una canción, recorrer el alfabeto y hacer una lista de objetos que comiencen con cada letra).

Ya sabes, cada vez que detectes la rumia en tu cabeza intenta dar un salto mental y opta por las técnicas que mejor se adapten a tu situación concreta. Con la práctica, te será mucho más fácil.