En ocasiones posponemos el afrontamiento de situaciones que resultan amenazantes por miedo a bloquearnos y/o perder el control de nuestras acciones. Si ésto te ha ocurrido suele producir una sensación fastidiosa de frustración una vez que la tarea ha terminado y, deja pocas ganas de volver a afrontar la situación cuando sea necesario. En estos casos aparecerá un impulso a huir o postergar, que se verá reforzado por la disminución de la ansiedad que acompaña a la evitación de los problemas; aunque a medio y largo plazo volverá dicha ansiedad acompañada de la incertidumbre, así como una disminución de la autoeficacia y de la autoestima personal.
Existe una técnica que te puede ayudar a afrontar las situaciones problemáticas, conservar un grado de control adecuado y aumentar la satisfacción personal. Consiste en mantener un autodiálogo dirigido, antes, durante y después de la situación amenazante. Si no diriges tu charla interna, es muy probable que este autodiálogo se produzca de todas formas, pero en términos negativos y poco eficaces. Lo primero de todo será cambiar la actitud ante el problema e intentar ver dicha situación como un reto y una oportunidad de aprender, en vez como un peligro o una amenaza.
Por tanto, el objetivo va a ser: cuando tengamos que afrontar una situación que nos produzca emociones negativas (nervios, agobios…), utilizaremos las autoinstrucciones para guiar nuestra conducta, y así, de esa forma, ayudarnos a afrontar la situación de la mejor manera posible. Se trata de utilizar nuestro lenguaje interno para ayudarnos (y no para entorpecer la forma de afrontar las situaciones).
Es importante darnos mensajes positivos durante todo el proceso de afrontamiento o cuando necesitemos autocontrol emocional, por ejemplo:
- "Todo irá bien", Todo esto pasará”.
- “Cálmate”, “Ya encontrarás la forma de solucionarlo”.
- “Tranquilo”, “Puedo hacerlo, lo voy a conseguir”.
- “Date tiempo”, “Un fallo no es para tanto, intentaré mejorar”.
- “Otras veces he salido bien de situaciones peores”.
Acuérdate de preguntarte a ti mismo:
“¿Qué puedo aprender de esto?"
La respuesta quizá haga que la experiencia valga la pena.
Podemos dividir en tres frases cualquier situación que tengamos que afrontar: antes, durante y después de afrontar la situación. Seguidamente vamos a presentar un resumen de cómo utilizar la técnica de autoinstrucciones:
Fase 1ª: Cuando la emoción empieza
Cómo hacerlo
Antes de afrontar una situación estresante pueden aparecer ciertas emociones anticipatorios de la situación. Cuando la emoción empiece, la podemos utilizar como señal de aviso para poner en marcha el plan de control. Intenta recordar, en esos momentos, cuáles son tus objetivos.
Ejemplo de autodiálogo
“Sentirme nervioso es una señal que me avisa que es bueno que empiece a afrontar la situación”.
“¿Cuál es el objetivo en este momento? Mi objetivo es controlar los nervios para que éstos no me jueguen una mala pasada”.
Fase 2ª. Antes y durante el afrontamiento de la situación.
Cómo hacerlo
Ponemos en marcha nuestro plan de control, que consiste en guiarnos mediante comentarios positivos que hemos preparado con anterioridad para decirnos antes y durante la situación
Ejemplo de autodiálogo:
- Antes de afrontar la situación
“No hay motivos para preocuparse”. “Puedo relajarme”. “Voy a respirar de forma abdominal. Esto me ayudará a tranquilizarme”.
“Este problema ya lo resolví con éxito en otra ocasión.” “Los pensamientos negativos no me van a ayudar en nada”.
- Durante el afrontamiento de la situación
“Voy a mantener el control”. “Puedo hacerlo, de hecho lo estoy haciendo”.
“Si estoy tenso/a, voy a respirar profundamente y me relajaré”.
“Si cometo errores es normal, puedo corregirlos”. “Me concentraré en la tarea”.
“Puedo mantener la tensión dentro de límites manejables”.
“He sobrevivido a situaciones como ésta y a otras cosas peores”.
Fase 3ª Después de haber afrontado la situación
Cómo hacerlo
Es muy importante elogiarse por haber afrontado la situación (haya sido un éxito o no”).
Ejemplo de autodiálogo
“Lo logré.”
“La próxima vez no me agobiaré tanto”.
“Me he dado la oportunidad de aprender, aunque no me haya salido tan bien como esperaba”.
“Por lo menos lo he intentado”.
Recuerda que, generalmente, estamos pensando y hablando con nosotros/as mismos/as, aunque no nos demos cuenta porque es de forma inconsciente. Tenemos un lenguaje interno que, en muchas ocasiones, en lugar de ayudar interfiere y nos hace daño. Esta es una técnica de gran utilidad para guiar nuestro diálogo interno (nuestro lenguaje interior), ya que ayuda a afrontar situaciones, a moderar o cambiar las emociones perjudiciales que aparezcan, a mejorar nuestra percepción sobre lo eficaces que somos y por tanto, nuestro autoconcepto.
RECUERDA QUE PARA QUE LA TÉCNICA SEA EFECTIVA TIENES QUE PRACTICARLA
Jesús Mendieta Martínez
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Albina Brin (jueves, 09 febrero 2017 07:47)
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Elizabeth (martes, 19 enero 2021 01:05)
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